¿Quieres perder peso y no sabes por dónde empezar? Aquí te ofrezco un plan para quitarte esas libras de más, para que llegues a un peso saludable y para que mantengas el peso.
Estudios recientes de la encuesta Nacional de Salud - National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES)- muestran que estar con sobrepeso o sufrir de obesidad es uno de los mayores problemas en el país. Y es particularmente serio dentro de la comunidad latina: más del 78% de los latinos adultos tienen sobrepeso o son obesos. Este número es más alto que en otros grupos étnicos.
Así que quiero empezar por felicitarte. Estás tomando el primer paso para mejorar tu salud.
Ahora, si estás tratando de perder peso, seguramente habrás probado dietas relámpago que permiten perder peso rápidamente, pero que usualmente, en cuanto vuelves a tu alimentación regular, se recupera el peso de nuevo (o posiblemente más) cuando vuelves a tus actividades y hábitos cotidianos al comer. Yo te propongo un plan a largo plazo, que te permita perder el exceso de peso cambiando tus hábitos alimenticios y tu estilo de vida para mantener tu peso bajo control a largo plazo. ¿Te animas? Ya verás que no es tan difícil si sigues estos consejos:
1. Ponte una meta razonable. ¿Cuánto peso necesitas perder? ¿5, 10, 15 libras, o más? Recuerda que Roma no se hizo en un día. Lo mejor y lo más saludable es perder el peso que te sobra poco a poco, digamos en promedio de 1 a 2 libras a la semana. Para lograrlo necesitas quemar de 500 a 1000 calorías más de las que consumes, a diario. Para logarlo la mejor manera de hacerlo es a través de combinar esto; reducir el número de calorías que comes y aumentar tu nivel de actividad física. Lo importante es que tu meta sea realista, para que no te frustres y abandones el intento.
2. Pon los bocaditos tentadores fuera de tu alcance. Revisa el refrigerador (nevera) y la alacena y elimina tentaciones altas en calorías como las galletitas dulces, las papitas, las sodas o gaseosas, las bebidas azucaradas y cualquier otro alimento que pueda tentarte y entorpecer tu meta.
3. Reduce el consumo de productos lácteos con grasa. Mejor elige, con mayor frecuencia, leche, yogurt, y quesos bajos en grasa, sin grasa, o descremados. Si bebes leche de soya o de almendras, selecciónalas sin azúcar(adicionada) y/o sabores añadidos.
4. Abastécete de alimentos ricos en nutrientes. Cereales y panes integrales, proteína magra, frutas y vegetales frescos, y lácteos bajos en grasa. Estos son tus grandes amigos en esta campaña contra el sobrepeso. Déjame darte una idea de cómo debes llenar tu plato del almuerzo o la cena: incluye una buena fuente de proteína (carne roja magra, ave o pescado a la plancha) cuyo tamaño debe ser aproximadamente el de tu puño cerrado. Llena el resto del plato con vegetales frescos o al vapor. Complementa con una rebanada de pan integral y de postre una fruta.
5. Come más veces, pero en menor cantidad. Hay quien piensa que saltarse una comida le ayudará a perder peso más rápidamente. Es un error. Es casi seguro que comerás más y de los alimentos menos indicados a la primera oportunidad. Lo indicado es hacer tres comidas principales al día: desayuno, almuerzo y cena, más dos meriendas intercaladas que pueden ser una fruta, un yogurt bajo en calorías o un puñado de frutos secos. Pero no te engañes; la idea es comer más frecuentemente, pero cuidando el tamaño de las porciones. Asegúrate de comer más despacio y de servirte menos. El número de calorías totales que ingieres en el transcurso del día es muy importante para perder peso.
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